Планка: эффективный комплекс упражнений

Физические упражнения – один из самых доступных и эффективных способов привести в порядок своё тело. Но их недостаток состоит в том, что мы задействуем лишь отдельные группы мышц. Остальные остаются без действия. Потому была разработана методика упражнений под названием Планка. Это один из самых действенных способов похудеть и укрепить мышцы. Суть их в том, что нужно удерживать тело, опираясь лишь на руки и вытянутые носки ног. При этом группы мышц работают вместе, в том числе и самые глубокие. Их невозможно проработать во время обычных нагрузок.

Суть упражнений

Цель комплекса упражнений Планка – проработать и укрепить так называемые мышцы Кора. Они отвечают за нормальное функционирование позвоночника, бедер, таза. Эти мышцы находятся на животе, пояснице, в области таза и диафрагмы. Прежде всего, комплекс призван укрепить мышечный корсет бедер и живота, а также помочь похудеть. Вот почему после начала его выполнения достаточно быстро подтягиваются такие проблемные зоны, как бедра, ягодицы, живот.

Планка фронтальная

Самым распространённым упражнением является Планка фронтальная. Оно изометрическое, то есть при его выполнении суставы не задействованы. Это прекрасный способ уменьшить талию, подтянуть живот и восстановить пресс. Физиотерапевты даже рекомендуют его для укрепления мышц на спине после полученной травмы или родов.

Суть классической фронтальной Планки состоит в том, что нужно «зависнуть» на несколько минут над полом. Очень важно делать стойку правильно. От этого напрямую зависит ее эффективность. Вы должны опираться исключительно на носки ног и руки. Следите за тем, чтобы ступни были рядом. Держать равновесие будет сложнее, но, благодаря этому, возрастет нагрузка на мышцы Кора и область пресса. Держите ягодицы и ноги прямо. Они должны быть напряжены. Поясница должна быть идеально ровной. Живот втяните ближе к ребрам. При этом дыхание должно быть ровным. Следите за положением локтей. Чтобы плечи не испытывали перегрузку, локти следует расположить под плечевыми суставами.

Планка боковая

При ее выполнении повышается нагрузка на боковые мышцы на животе, плечи. Можно выполнять боковую стойку в разных вариациях, с опорой на:
• руку (вытянутую);
• локоть.

Секреты эффективности упражнений

Для того чтобы упражнение было результативным, следует удерживать тело в положении боковой или фронтальной Планки 30-120 сек. Все будет зависеть от вашей физической формы.

Но даже стойку в Планке можно сделать ещё эффективнее, если придать ей динамику. Достаточно дополнять привычную стойку активными движениями, и в процессе тренировки будет тратиться гораздо больше энергии. А это значит, что можно быстро похудеть и привести мышцы в тонус. Эффективность от такого усовершенствования упражнений поднимется в несколько раз. Если цель статической нагрузки – подтянуть тело и сделать его упругим, то нагрузка аэробная призвана помочь скорее похудеть.

Чтобы результат был максимальным, постарайтесь выполнять упражнения хотя бы через день. Придерживайтесь быстрого и задорного темпа, а каждую неделю обязательно увеличивайте число повторов.

Комплекс динамических упражнений

1. Займите фронтальную позу планки. Нужно опереться об пол правой ладонью, ну а затем левой. Локти следует выпрямить, а тело удерживать идеально прямым. Затем нужно опустить левый локоть в направлении к полу, потом – правый. Исходная позиция. Выполните от 5-ти повторов.
2. Займите позицию на вытянутых руках. Левая нога должна быть согнута в колене. Сгибаем левую руку и приближаем к ней ногу, которую подняли. Возвращаемся в исходное положение и то же самое выполняем уже для другой стороны. На каждой стороне нужно сделать 10-ть и больше повторов.
3. Сделайте упор на ладонях и выпрямите туловище на вытянутых носках. Начинайте сгибать по очереди ноги, дотягиваясь до локтей. На каждой стороне следует выполнить около 10-ти повторов.
4. Напоминает ассан йоги. Займите положение с согнутыми локтями. Поднимаем максимально вверх таз, при этом выпрямляем руки. Спина и ноги должны быть идеально прямыми. На несколько секунд задержитесь в этом положении и плавно возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте не меньше, чем 5 повторов.
5. Прекрасно укрепит руки, спину, плечи, ягодицы и пресс. Положение – фронтальное, на ладонях. Позаботьтесь о том, чтобы ладони располагались рядом. Стопу ноги следует поставить на другую. Вдохнув, сгибайте руки, а при выдохе – разгибайте. Локти в это время должны быть поближе к туловищу. Сделайте от 10-ти повторов.
6. Для ягодиц, мышц груди, рук, пресса. Положение — обратная планка. Ладони и стопы удерживают тело. Поднимаем ногу и держим ее на весу. Локти при этом сгибаем и опускаемся пониже. Потом руки выпрямляем. Сделайте по 10 повторов на каждую сторону. Это упражнение не из легких. Его можно немного облегчить. Для этого не сгибайте руки, а просто по очереди поднимайте ноги. Не забывайте на несколько секунд фиксировать их вверху.
7. Ложимся набок, ноги будут согнуты. Ладонь вашей верхней руки разместите прямо под нижним плечом. Обхватите другой рукой туловище. Выпрямляем верхнюю руку, аккуратно поднимаем весь корпус. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении. Потом вновь сгибаем руку и опускаемся. Для каждой стороны нужно сделать около 12-ти повторов.

Приведем еще несколько вариантов динамической Планки. Ими можно дополнять предложенный комплекс упражнений или заменить те, которые оказались для вас чересчур сложными.

1. Положение – фронтальное, на вытянутых руках. Поднимаем прямую ногу. Это укрепит пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Можно делать это упражнение и с опорой на локти.

2. Комбинированный вариант. Нужно будет выносить руку и отжиматься. Положение исходное – на вытянутых руках. Дальше нужно отжиматься от пола и по очереди поднимать руки. Для этого варианта нужно иметь некоторую физическую подготовку, так как это сложнее, чем просто отжиматься от пола.

3. Опускания на предплечья. Положение – опора на локти. За счет рук поднимите тело в верхнюю позицию. В верхней точке нужно немного задержаться, потом плавно вернуться в положение на локтях.

4. Ходьба. Положение – на прямых руках. Поочередно совершайте ходьбу на руках и носках ног то в одну сторону, то в другую.

5. Боковая динамическая. Прекрасно прорабатывает косые мышцы на прессе. Это эффективный способ убрать отложения жира на боках живота. Положение – на боку, опора на согнутую в локте руку. Отрываем бедро от пола и выгибаемся вверх. Задерживаемся ненадолго в верхней точке и возвращаемся назад. То же самое повторяем и для другой стороны.

6. Сгибание колен наружу. Положение – на вытянутых руках. Правую ногу переносим вперед, пока колено не достанет до локтя правой руки. Если не сможете достать до самого локтя, то постарайтесь максимально приблизить колено к нему. При этом не должны провисать бедра. Также они не должны уходить слишком далеко вверх. Затем возвращаем ногу на место и повторяем то же самое с другой ногой.

Статическая Планка каждому по силам

Некоторые из приведенных упражнений требуют натренированности, но классическая статическая Планка под силу каждому. Для начала попытайтесь удержать статическое положение около десяти секунд. С каждой новой тренировкой постепенно увеличивайте время. Вскоре вы спокойно сможете удерживать положение до 2-х минут. А больше и не надо. Этого времени достаточно для того, чтобы привести в тонус нужные мышцы и убрать жир.

Обязательно попробуйте выполнить статическую стойку и дополните ее посильными динамическими упражнениями. Вскоре вы приятно удивитесь тому, какие скрытые возможности имеет ваш организм.